10 exercices à faire sans sortir de son lit

  • Source: : Webnews | Le 27 mars, 2017 à 20:03:00 | Lu 2886 fois | 3 Commentaires
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10 exercices à faire sans sortir de son lit

Planche sur le côté avec twist

Allongez-vous sur le côté en plaçant votre avant-bras sur le lit. Vos hanches, vos épaules et vos pieds doivent être alignés. Soulevez vos hanches vers le plafond aussi haut que vous le pouvez. Tendez votre bras vers le plafond. Sans toucher le lit, abaissez lentement vos hanches puis revenez à la position de départ. Servez-vous de votre bras : en le balançant vers le bas, vous faites un twist et vous faites travailler les abdos. Continuez pendant 30 secondes puis répétez sur le côté opposé.

Quelles parties du corps travaillent ? Les abdos, les obliques et les triceps.

Le lever de jambe avec genou 

Allongez-vous sur le côté droit avec le genou plié. Appuyez votre tête sur votre main droite et placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Etendez et levez votre jambe gauche vers le plafond pour faire un mouvement droit avec votre corps. Vos hanches doivent être droite. Sur le retour, pliez votre jambe. Votre genou doit aller vers le sol sans toucher votre matelas. Continuez pendant 30 secondes puis répétez de l’autre côté. 

Quelles parties du corps travaillent ? Les abdos, les fesses, les cuisses et les extérieurs.

La bascule arrière

Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps, les paumes de mains vers le sol. Joignez vos pieds ensemble vers le haut et ouvrez vos genoux sur les côtés pour faire en sorte que l’espace entre vos jambes ressemble à un diamant.

Serrez les paumes des mains et soulevez vos pieds au niveau de vos hanches. Dans cette position, soulevez vos hanches du lit et dirigez vos pieds vers le plafond. Avec le contrôle, ramenez vos hanches vers le lit, sans jamais laisser tomber vos pieds. Répétez le mouvement.

Quelles parties du corps travaillent ? Les abdominaux et les cuisses.

L'exercice des jambes en V

Allongez-vous sur le dos sur le lit avec vos pouces verrouillés, les bras et les jambes tendues et les pieds joints. Préparez votre respiration, soulevez vos bras et les pieds hors du lit, en gardant les genoux et les coudes bloqués. Expirez lorsque vous soulevez vos jambes, formez un V et soulevez le haut du corps. Balancez vos bras tendus en avant dans le V. En gardant le contrôle et sans toucher le lit, relâchez vos bras, vos jambes et le bas du dos retrouve la position initiale. Répétez le mouvement.

Quelles parties du corps travaillent ? Les abdos supérieurs et inférieurs, la poitrine et les quadriceps.

L'exercice des ciseaux 

Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous les hanches et vos paumes des mains vers le sol. Réunissez les deux pieds en l’air et pointez les orteils. Gardez les deux jambes aussi droites que possible et baissez votre jambe droite vers le lit en gardant le contrôle. Sans toucher le sol, ramenez la jambe jusqu’à la positon de départ. Puis répétez sur le côté opposé.

Quelles parties du corps travaillent ?  Les abdominaux et les jambes.

La planche dauphin 

Se mettre en position de planche avec vos avant-bras et les paumes de mains sur le lit. Vos épaules doivent être alignées avec vos coudes. Votre corps doit former une ligne droite entre votre tête et vos talons. Soulevez vos hanches et poussez vos fesses vers le haut. Marquez un temps de pause, puis, relâchez pour retrouvez la position initiale. Répétez plusieurs fois.

Quelles parties du corps travaillent ? Les avant-bras, les abdominaux et les obliques.

Le lever de jambes sur le côté

Mettez-vous à quatre pattes avec les épaules alignées aux poignets et les hanches aux genoux. Dépliez votre jambe vers le haut. Une première fois dans la continuité de vos épaules et une seconde fois vers le côté sans jamais poser le genou sur le lit. Continuez pendant 30 secondes et répétez sur le côté opposé.

Quelle partie du corps travaille ? Les fesses.

 Les abdos "around the world"

Pour commencer, vous êtes sur vos mains et sur vos genoux. Les épaules sont alignées à vos poignets et les hanches sont au-dessus des genoux. En équilibre sur votre paume de main gauche et sur votre genou droit, soulevez votre genou gauche sur le côté afin que votre cuisse soit parallèle au lit. En gardant votre genou au même niveau que votre cheville, balancez votre jambe vers l’arrière jusqu’à ce que votre cheville gauche passe sur votre jambe droite sur le lit, puis vers l'avant. Continuez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté pendant 30 secondes.

Quelles parties du corps travaillent ? Les abdominaux, les obliques, les fesses et les bras.
 

La montée des marches

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les talons près des fesses et les bras le long du corps avec les paumes des mains toujours vers le matelas. Appuyez sur les talons pour soulever vos hanches. Votre corps doit tracer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Sans étendre la jambe, serrez les fesses et soulevez la jambe droite puis la jambe gauche. Continuez à alterner. 

Quelles parties du corps travaillent ? Les fesses, les abdominaux et les cuisses.

L'extension bras-épaule

Commencez dans une position de planche avec vos poignets sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite entre le haut de votre tête et vos orteils. Engagez abdos et fessiers quand vous étendez votre bras et maintenez-le pendant une seconde. Répétez plusieurs fois et continuez avec le bras opposé.

Quelle partie du corps travaille ? Les bras.


Auteur: Cosmopolitan - Webnews




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Anonyme En Avril, 2017 (20:04 PM) 0 FansN°: 2
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Anonyme En Avril, 2017 (14:04 PM) 0 FansN°: 3
Merci.

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